ไขรหัสลับ 6 : 6 : 1

ทำความรู้จักกับตัวเลข 6 : 6 :1 เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงปริมาณที่ควรได้รับ ของกลุ่มเครื่องปรุงรส น้ำตาล น้ำมันและเกลือ (โซเดียม) ซึ่งปริมาณที่ถูกกำหนดให้บริโภคโดยการเติมในเมนูอาหารได้ตามปริมาณที่กำหนดไว้ เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

กลุ่มที่ 1 น้ำตาล ควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (โดยน้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) เป็นสารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแต่ร่างกาย พบมากในเครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว หรือแม้แต่การเติมปรุงรสลงในอาหารจานเดียว เช่น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เป็นต้น ถึงแม้จะมีข้อกำหนดในการได้รับน้ำตาลผู้บริโภคสามารถมีทางเลือกโดยการเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในรูปแบบต่างๆที่มีจำหน่ายในท้องตลาดได้ แต่ข้อควรคำนึงคือการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่ให้รสชาติที่หวานกว่าน้ำตาลปกติหลายเท่าอาจจะส่งผลให้ติดรสชาติความหวานนั้นได้

เทคนิคในการลดหวาน

1. ชิมก่อนปรุงรสทุกครั้งก่อนเติมน้ำตาลลงในอาหารโดยเฉพาะอาหารจานจานด่วน
2. หลีกเลี่ยงการบริโภคขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ หรือผลไม้ที่หวานจัด
3. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ในการบริโภค หรืออาจเลือกซื้อจากผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อลดหวาน มัน เค็ม
   

กลุ่มที่ 2 น้ำมัน/ไขมัน ควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (โดยน้ำมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) เป็นสารที่ให้พลังงานสูงแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันอิ่มตัว การบริโภคน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากสัตว์รวมถึงไขมันทรานส์ ที่มากเกินไป จะทำให้เลี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกชนิดของน้ำมันมีผลต่อสุขภาพ ดังนั้นอาหารแต่ละชนิด ควรเลือกใช้ชนิดน้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร

เทคนิคในการลดมัน

1. หลีกเลี่ยงอาหารอาหารทอดน้ำมันท่วม น้ำมันลอย
2. หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมหวานประเภทกะทิปรับเปลี่ยนมาใช้ นมจืดไขมันต่ำหรือกะทิธัญพืชทดแทน
3. ปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงประกอบอาหาร เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือเลือกวัตถุดิบที่ใช้ที่ไขมันต่ำ
4. เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง มัน
5. อาหารตามธรรมชาติสามารถได้รับไขมันได้บางครั้งอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่ควรเว้นระยะห่าง ความถี่ของการบริโภค

กลุ่มที่ 3 เกลือ ควรได้รับไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา 5 กรัม หรือปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ความเค็มที่มาจากโซเดียมคลอไรด์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดที่ให้รสชาติเค็ม หรือแม้แต่วัตถุดิบธรรมชาติ ที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการปรุงรส แปรรูป ก็ยังมีพบว่ามีปริมาณโซเดียม หากได้รับมากเกินจะก่อให้เกิดผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะมีผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ ปริมาณของโซเดียมแฝงในอาหารเกือบทุกประเภทโดยเฉพาะ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว

เทคนิคในการลดเค็ม

1. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ลดการเติมเครื่องปรุงรส เพราะในเครื่องปรุงรสเกือบทุกชนิดที่ปริมาณโซเดียมสูง
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกรุบกรอบ อาหารจานด่วน
3. ลดปริมาณของน้ำจิ้ม ซึ่งมีส่วนของโซเดียมที่สูงมาก และเรามักจะบริโภคในปริมาณที่เยอะ ทำให้ได้รับโซเดียมเกิน
4. ใช้สมุนไพรเพื่อแต่งรสและเพิ่มกลิ่นหอมของอาหาร เช่น มะนาว ขิง ข่า ตะไคร้ พริก หอมหัวใหญ่
5. เลือกผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่โซเดียมต่ำ เพราะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน แต่ไม่เหมาะในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจหรือผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม