02-7038915, 02-3890853 [email protected]

ไขรหัสลับ 6 : 6 : 1

ทำความรู้จักกับตัวเลข 6 : 6 :1 เป็นตัวเลขที่บ่งบอกถึงปริมาณที่ควรได้รับ ของกลุ่มเครื่องปรุงรส น้ำตาล น้ำมันและเกลือ (โซเดียม) ซึ่งปริมาณที่ถูกกำหนดให้บริโภคโดยการเติมในเมนูอาหารได้ตามปริมาณที่กำหนดไว้ เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

กลุ่มที่ 1 น้ำตาล ควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (โดยน้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) เป็นสารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแต่ร่างกาย พบมากในเครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว หรือแม้แต่การเติมปรุงรสลงในอาหารจานเดียว เช่น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เป็นต้น ถึงแม้จะมีข้อกำหนดในการได้รับน้ำตาลผู้บริโภคสามารถมีทางเลือกโดยการเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในรูปแบบต่างๆที่มีจำหน่ายในท้องตลาดได้ แต่ข้อควรคำนึงคือการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่ให้รสชาติที่หวานกว่าน้ำตาลปกติหลายเท่าอาจจะส่งผลให้ติดรสชาติความหวานนั้นได้

ประเภทอาหาร/เครื่องดื่มปริมาณอาหาร/เครื่องดื่มปริมาณน้ำตาล
น้ำอัดลม375 มล.9.5 ช้อนชา
กาแฟเย็น20 ออนซ์9 ช้อนชา
ชานมไข่มุก16 ออนซ์11 ช้อนชา
นมเปรี้ยวขวดเล็ก1 ขวด3.5 ช้อนชา
เครื่องดื่มชูกำลัง150 มล.7 ช้อนชา
น้ำผลไม้ 100 %200 มล.4 ช้อนชา
แตงโมกินรีเนื้อสีแดง8 ชิ้นคำ (170 กรัม)4.75 ช้อนชา
ทุเรียนหมอนทอง½ เม็ดกลาง (40 กรัม)2.25 ช้อนชา
มะม่วงสุก¼ ผลกลาง (65 กรัม)2.5 ช้อนชา
ชนิดน้ำมันประเภทอาหาร
น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมูทอด
น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอกผัด สลัด
ประเภทอาหารปริมาณอาหารปริมาณน้ำมัน
มันฝรั่งทอด20 ชิ้น3 ช้อนชา
ปาท่องโก๋ตัวเล็ก1 ชิ้น1 ช้อนชา
กะทิ1 ช้อนโต๊ะ1 ช้อนชา
ถั่วลิสง1 ช้อนโต๊ะ1 ช้อนชา
น้ำสลัด1 ช้อนโต๊ะ1 ช้อนชา
โดนัด1 ชิ้น4.5 ช้อนชา
เบคอนทอดกรอบ1 ชิ้น2 ช้อนชา

เทคนิคในการลดหวาน

  1. ชิมก่อนปรุงรสทุกครั้งก่อนเติมน้ำตาลลงในอาหารโดยเฉพาะอาหารจานจานด่วน
  2. หลีกเลี่ยงการบริโภคขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ หรือผลไม้ที่หวานจัด
  3. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ในการบริโภค หรืออาจเลือกซื้อจากผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อลดหวาน มัน เค็ม

กลุ่มที่ 2 น้ำมัน/ไขมัน ควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (โดยน้ำมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) เป็นสารที่ให้พลังงานสูงแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันอิ่มตัว การบริโภคน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากสัตว์รวมถึงไขมันทรานส์ ที่มากเกินไป จะทำให้เลี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกชนิดของน้ำมันมีผลต่อสุขภาพ ดังนั้นอาหารแต่ละชนิด ควรเลือกใช้ชนิดน้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร

เทคนิคในการลดมัน

  1. หลีกเลี่ยงอาหารอาหารทอดน้ำมันท่วม น้ำมันลอย
  2. หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมหวานประเภทกะทิปรับเปลี่ยนมาใช้ นมจืดไขมันต่ำหรือกะทิธัญพืชทดแทน
  3. ปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงประกอบอาหาร เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือเลือกวัตถุดิบที่ใช้ที่ไขมันต่ำ
  4. เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง มัน
  5. อาหารตามธรรมชาติสามารถได้รับไขมันได้บางครั้งอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่ควรเว้นระยะห่าง ความถี่ของการบริโภค

กลุ่มที่ 3 เกลือ ควรได้รับไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา 5 กรัม หรือปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ความเค็มที่มาจากโซเดียมคลอไรด์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดที่ให้รสชาติเค็ม หรือแม้แต่วัตถุดิบธรรมชาติ ที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการปรุงรส แปรรูป ก็ยังมีพบว่ามีปริมาณโซเดียม หากได้รับมากเกินจะก่อให้เกิดผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะมีผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ ปริมาณของโซเดียมแฝงในอาหารเกือบทุกประเภทโดยเฉพาะ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว

ประเภทอาหารปริมาณอาหารปริมาณโซเดียม
น้ำปลาแท้1 ช้อนโต๊ะ1,300 มก.
ซอสหอยนางรม1 ช้อนโต๊ะ518 มก.
ซีอิ๊วขาว1 ช้อนโต๊ะ1,260 มก.
ซอสมะเขือเทศ2 ช้อนโต๊ะ340 มก.
ผงชูรส1 ช้อนชา600 มก.
ซุปก้อน1 ก้อน (10 กรัม)2,600 มก.
ปลาสลิดทอด100 กรัม1,694 มก.
ไส้กรอกหมู100 กรัม680 มก.
อาหารจานด่วนต่างๆ1 จานมากกว่า1,080 มก.

เทคนิคในการลดเค็ม

  1. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ลดการเติมเครื่องปรุงรส เพราะในเครื่องปรุงรสเกือบทุกชนิดที่ปริมาณโซเดียมสูง
  2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกรุบกรอบ อาหารจานด่วน
  3. ลดปริมาณของน้ำจิ้ม ซึ่งมีส่วนของโซเดียมที่สูงมาก และเรามักจะบริโภคในปริมาณที่เยอะ ทำให้ได้รับโซเดียมเกิน
  4. ใช้สมุนไพรเพื่อแต่งรสและเพิ่มกลิ่นหอมของอาหาร เช่น มะนาว ขิง ข่า ตะไคร้ พริก หอมหัวใหญ่
  5. เลือกผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่โซเดียมต่ำ เพราะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน แต่ไม่เหมาะในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจหรือผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม