การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีห่างไกลโรค เมื่อเราทราบสัดส่วนร่างกายของตนเองแล้วเราสามารถกำหนดความต้องการพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันได้ โดยวิธีการง่ายที่สุดเหมาะสมสำหรับในวัยเด็กตั้งแต่ 6 ขวบจนถึงวัยผู้ใหญ่ กระทรางสาธารณสุขไทย ได้ออกแบบ ธงโภชนาการ เป็นแบบแนะนำการบริโภคอาหารให้ถูกสัดส่วนเพื่อง่ายต่อการนำไปใช้ประโยชน์ในชีวิตประจำวัน โดยแบ่งหมวดหมู่อาหารออกเป็น 6 หมู่ และตามพลังงานที่ควรได้รับตามช่วงวัย ดังนี้
- วัยเด็กอายุ 6 -13 ปี ความต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี
- วัยรุ่นถึงวัยผู้ใหญ่ทำงาน อายุ 14 – 60 ปี ความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลรี
- วัยกลุ่มผู้ใช้แรงทำงานหนัก เช่นเกษตรกร นักกีฬา ความต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี
การเลือกบริโภคอาหารควรเลือกอาหารให้มีความหลากหลาย ปรับเปลี่ยนในแต่ละมื้อ เพราะอาหารแต่ละชนิดให้สารอาหารและประโยชน์ที่แตกต่างกัน
การแบ่งหมวดหมู่อาหารที่ควรได้รับ จะแบ่งออกเป็น 6 หมวดหมู่
- หมวดข้าว-แป้ง เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 8 -12 ทัพพี ได้แก่ ข้าวสวย ข้าวเหนียว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง มันฝรั่ง เผือก ฟักทอง ข้าวโพด เส้นหมี่ บะหมี่ ทั้งนี้ในหมวดหมู่เดียวเดียวกันสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ ตามปริมาณที่แนะนำ เช่น ข้าวสวย 1 ทัพพี เท่ากับ ข้าวเหนียว ½ ทัพพี เท่ากับ ข้าวต้ม 2 ทัพพี เท่ากับ ขนมจีน 1 จับใหญ่ เท่ากับ เส้นใหญ่ 60 กรัม เท่ากับ ขนมปัง 1 แผ่น เท่ากับ ข้าวโพด ½ ฝัก เป็นต้น
- หมวดผัก เป็นแหล่งของใยอาหารที่ควรได้รับ 25 กรัม /วัน ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 4-6 ทัพพี แนะนำให้เลือกบริโภคผักที่หลากหลายสีในแต่วัน ผักแบ่งออกเป็นผักที่คิดพลังงานและไม่คิดพลังงานตามอาหารแลกเปลี่ยน
ผักประเภท ก. พลังงานและสารอาหารน้อย เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี แตงร้าน แตงกวา มะเขือยาว สายบัว บวบ มะเขือเทศ ผักบุ้งจีน ผักกวางตุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดแก้ว น้ำเต้า ใบกะเพรา ฟักเขียว หัวปลี ผักกาดหอม หัวไชเท้า ดอกหอม เป็นต้น
ผักประเภท ข. คิดพลังงาน เช่น ผักบุ้งไทย ถั่วงอก ถั่วฝักยาว มะละกอดิบ ผักคะน้า แครอท ถั่วลันเตา เห็ดฟ่าง/หูหนู/โคน ผักโขม ปวยเล้ง กะหล่ำดอก บรอคโคลี่ ข้าวโพดอ่อน หอมหัวใหญ่ ดอกแค ฟักทอง มะระจีน แขนงกะหล่ำ พริกหวาน เป็นต้น - หมวดผลไม้ เป็นแหล่งของวิตามิน ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 3-5 ส่วน
แนะนำให้เลือกบริโภคผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม แคนตาลูป แตงโม ส้มโอ สับปะรด สาลี่ น้อยหน่า เงาะ หรือผลไม้ที่มีรสหวานจัดควรบริโภคตามสัดส่วนที่กำหนด เช่น ทุเรียน กล้วยหอม มะขามหวาน ขนุน ลำไย 1 ส่วนของผลไม้ คือ
ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย เท่ากับ 6-8 ผล
ผลไม้ขนาดกลาง เช่น กล้วยน้ำว้า ชมพู่ น้อยหน่า แอปเปิ้ล เท่ากับ 1-2 ผล และ
ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น แตงโม แคนตาลูป มะละกอสุก เท่ากับ 6-8 ชิ้นคำ - หมวดเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญของร่างกาย ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 6-12 ช้อนกินข้าวแนะนำให้เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ติดหนัง เนื้อปลา อกไก่ สันในหมู ไข่ เมล็ดธัญพืชและถั่ว
- หมวดนม เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีแคลเซียม ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 1-2 แก้ว
แนะนำให้เลือกบริโภคนมรสจืด พร่องมันเนย ไขมันต่ำ โยเกริต์ - หมวดน้ำตาล น้ำมัน เกลือ ควรบริโภคแต่น้อยตามคำแนะนำ
ทั้งนี้ความต้องการพลังงานและสารอาหารในแต่ละบุคคลอาจได้รับไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ช่วงวัย เพศ กิจกรรมที่ทำ และโรคประจำตัว ทั้งนี้ควรปรึกษานักกำหนดอาหาร/นักโภชนาการเป็นเฉพาะราย